Quali sono gli esercizi migliori per il pavimento pelvico?
Ecco come rieducare il tuo pavimento pelvico!
Sappiamo che i problemi del pavimento pelvico possono diventare un grosso peso. Indipendentemente dal fatto che tu sia appena diventata mamma oppure tu soffra di una leggera debolezza della vescica, abbiamo il programma ideale per te.
Il nostro esclusivo allenamento per il pavimento pelvico è stato sviluppato da terapisti del pavimento pelvico e ingegneri EMS, ginecologi e fisioterapisti.
Il programma EMS di 20 minuti utilizza varie sequenze di corrente per garantire un flusso profondo e l'attivazione dei muscoli del pavimento pelvico. Grazie alla stimolazione EMS per tutto il corpo combinata con esercizi dinamici aggiuntivi, hai un allenamento ideale a basso impatto per le articolazioni che allena efficacemente il tuo pavimento pelvico. Di seguito ti riveliamo i nostri migliori esercizi EMS dinamici per il pavimento pelvico.
Posizione di partenza per l'allenamento del pavimento pelvico
Quasi tutti i nostri esercizi per il pavimento pelvico hanno una posizione base. Divarica le gambe all’altezza del bacino. Le punte dei piedi verso l’esterno. Immagina di essere sopra un quadrante di un orologio, i piedi diritti (paralleli) segnano le ore 6, ora posiziona il piede destro tra le 4 e le 5 e il piede sinistro tra le 7 e le 8.
Piega leggermente le ginocchia. Allunga le braccia in avanti, lasciando lo spazio di una mano tra il braccio e le costole. Ora prendi due palline tra le mani e posiziona i polsi in modo che le palline puntino verso l'interno l'una verso l'altra.
Le tue spalle sono rilassate e sciolte. Il naso, l'ombelico e l'osso pubico formano una linea. Per fare questo, inclina leggermente i fianchi in avanti verso la punta del naso e tira leggermente l'ombelico verso l'interno. Questa è la posizione di partenza per i tuoi esercizi per il pavimento pelvico!
Esercizio del pavimento pelvico: pompaggio con palla da pilates
Per eseguire questo esercizio avrai bisogno di una piccola palla per Pilates. Riprendi la posizione base e blocca la palla sotto il braccio, contro il petto.
Comprimi la palla con il gomito contro il petto, allenta le pressione per un momento e poi comprimila di nuovo. Ripeti questo esercizio più volte.
In questo esercizio è importante non abbandonare la posizione di base. Quindi assicurati che l'ombelico, il naso e l'osso pubico siano allineati.
Esercizio per il pavimento pelvico: l'affondo
Per questo esercizio non devi metterti in posizione di partenza, ma fare un affondo. La punta dei piedi punta in avanti e la gamba posteriore è leggermente girata verso l'esterno. Le spalle sono rilassate.
Dein Körperschwerpunkt bleibt mittig. Du verlagerst Deinen Oberkörper leicht nach vorne, sodass auch Dein Vorderbein leicht belastet ist. Achte darauf, dass Du hierbei nicht in ein Hohlkreuz fällst! Nimm wieder die zwei kleinen Bälle in die Hand und lass sie nach innen gedreht zueinander zeigen. Auch hier befindet sich wieder Dein Oberarm etwa eine handbreit von den unteren Rippen entfernt.
Nun heißt es mit dem Impuls arbeiten! Sobald der elektrische Impuls einsetzt, spannst Du Deinen Körper gleichzeitig mit an. In der Ruhephase - also wenn der Impuls nicht zu spüren ist - ziehst Du Dein hinteres Bein zum Vorderen heran. Rolle Dich nun über den Ballen ab, verlasse dabei jedoch nicht den Boden!
Stelle anschließend Dein anderes Bein nach hinten und drehe die Fußspitzen leicht nach außen. Begib Dich in dieselbe Position wie oben beschrieben und spanne Deinen Körper wieder mit Einsetzen des Impulses an. Fertig? Dann bring Dein hinteres Bein wieder nach vorne und rolle Deine Ballen ab.
Diese Übung wiederholst Du ebenfalls einige Male.
Wir wünschen Dir ein tolles und erfolgreiches EMS Beckenbodentraining!
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